Paprika-broccolinimunakas

Helppo

Kananmuna 2 kpl

Valkuainen 2 kpl

Suippopaprika 100 g

Broccolini 50 g

Baby pinaatti 5 g

Kauraleipä 2 viipaletta

Tzatziki 0,7 dl

Suola 

Valmistusvaiheet

  1. Tee tzatziki maustumaan jääkaappiin. (Ohje alempana)
  2. Pese kasvikset juoksevan veden alla. Leikkaa broccolinit noin 4cm palasiksi ja paprikat puoliksi ja rouheiksi palasiksi. (Myös pienempi suikale käy)
  3. Riko kulhoon munat ja erottele valkuaiset. Vatkaa kevyesti rakenne tasaiseksi.
  4. Lisää paistinpannulle 1 rkl oliiviöljyä ja laita levy 4 asteelle. Anna lämmetä pari minuuttia. Lisää paprikat ja broccolinit. Huljuttele kasviksia pannulla 5 minuuttia kunnes kasvikset alkavat pehmetä, mutta eivät ole vielä lötköjä.
  5. Lisää munamassa. Ripottele hieno merisuola tasaisesti munakkaan päälle. Laske levyn lämpö 3 asteelle ja paista kunnes muna on hyytynyt.
  6. Paahda kauraleipäpalat (pannulla/paahtimessa). Laita lautaselle. Lisää leipien päälle munakasta. Lisää tzatzikia. Viimeistele baby pinaatin lehdillä.

Tzatziki

Raasta kurkku raastinraudalla. Purista enimmät vedet pois (ota talteen ja lisää smoothieen/mehuun tai juo). Murskaa valkosipulia (puristimella tai veitsen lappeella). Sekoita kaikki ainekset keskenään (Älä missään nimessä poraa sauvasekoittimella). Anna maustua jääkaapissa.

Kreikkalainen jogurtti 7% 2 dl

Kurkku 100 g

Valkosipulinkynsi 1 kpl

Hunaja 1 tl

Suola 1 tl

Sitruuna 0,5 kpl (Purista mehu)

Ravintosisältö

Kananmunat ovat urheilijoille hyvä proteiinin ja monien tärkeiden vitamiinien lähde. Runsas kananmunien syöminen saattaa joillakin kolesteroliherkillä yksilöillä nostaa ns. huonon LDL-kolesterolin määrää veressä. Nykytiedon valossa useimmille kananmunien kohtuullinen syöminen, 1-2 kanamunaa päivässä, näyttäisi olevan täysin turvallista. Kaksi-kolmasosaa kananmunan sisältämästä rasvasta on itseasiassa terveydelle edullista tyydyttymätöntä rasvaa.

Urheilijan on kuitenkin hyvä muistaa, että kananmunat sisältävät paljon rasvaa ja ovat yksinään erittäin huono hiilihydraattien lähde. Käyttämällä osasta kananmunia vain valkuaiset, rasvan määrä pysyy maltillisempana. Lisäksi munakkaan kylkeen kannattaa lisätä jotakin hiilihydraatteja sisältävää. Kauraleipä on hiilihydraattilähteenä nappivalinta, varsinkin kun muistaa napata leipähyllystä mukaansa runsaskuituisen täysjyvätuotteen.

Munakas ja leipä ovat erinomainen lepopäivän aamupala tai lounas. Jos kyseessä on harjoitusta edeltävä ateria, kannattaa leipämäärä tuplata riittävän hiilihydraattimäärän turvaamiseksi. Keski- tai kovatehoisten harjoitusten jälkeen hiilihydraatteja tarvitaan runsaammin, joten harjoituksen jälkeiseksi ateriaksi kannattaa suosiolla valita jotakin muuta!

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

%d bloggaajaa tykkää tästä: